Program Latihan Bola Voli
(Plyometris) dapat membantu untuk meningkatkan lompatan vertikal dan daya
ledak. Namun, mereka harus dilakukan bersama atau mengikuti program pelatihan
olahraga yang spesifik. Sementara plyometrics adalah bentuk yang sangat efektif
latihan tenaga (khusu voli), ada beberapa pertimbangan penting untuk
dipertimbangkan sebelum mengadopsi bentuk pengkondisian dalam rutinitas Anda.
Ingat pertama bahwa daya ledak
adalah perpaduan antara kekuatan dan kecepatan. latihan voli plyometrics akan
membantu kondisi sistem neuromuskuler Anda untuk menerapkan tingkat yang lebih
besar dari kekuatan dalam waktu yang lebih singkat. Namun, jika Anda tidak
memiliki kekuatan dasar, efektivitas mereka akan terbatas.
Pelatihan plyometric juga
menempatkan tekanan yang tinggi pada sendi, jaringan ikat dan sistem
neuromuskuler. Tanpa basa kekuatan berkembang dengan baik, cedera stres yang
terkait jauh lebih mungkin terjadi. Pedoman penting lainnya berhubungan dengan
jumlah lompatan dalam satu sesi, jumlah sesi per minggu dan permukaan yang
plyometrics voli dilakukan. Untuk penjelasan rinci tentang parameter ini
silahkan baca artikel plyometrics ini.
Contoh program ini terdiri dari dua
sesi voli plyometrics per minggu. Hal ini sangat memadai untuk mengkonversi
kekuatan dalam kekuatan olahraga-spesifik dan mengurangi risiko pelatihan
selama-yang dapat terjadi dengan lebih sesi setiap minggu.
Plyometrics biasanya dilakukan
selama pertengahan hingga akhir fase pra-musim pelatihan. Musim tertutup dan
awal pra-musim dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan fungsional dan
maksimal, yang kemudian dikonversi menjadi daya ledak.
Karena latihan voli plyometrics ini
membutuhkan upaya maksimal dan kualitas yang tinggi gerakan, tidak melakukan
pelatihan lainnya segera sebelum seperti daya tahan berjalan, perlawanan
pelatihan atau pelatihan kecepatan. Tentu saja tak usah dikatakan bahwa
menyeluruh pemanasan harus diselesaikan terlebih dahulu.
rutin ini menggunakan bola obat
untuk latihan tubuh plyometric atas. obat bola adalah potongan sempurna
peralatan untuk mengembangkan latihan voli yang sangat spesifik. Mereka umumnya
tersedia dalam 1kg, 2, kg, 4 kg dan 5kg (2 lb, £ 4, 6 lb, 10 lb) bobot dan
seberat 10 kg (20 pon). Ingat, untuk latihan ini untuk menciptakan daya mereka
harus dilakukan eksplosif. Jika berat badan yang terlalu berat dan gerakan
lambat maka efek pelatihan yang diinginkan tidak akan terjadi sehingga menempel
kurang dari 5 kg.
Latihan 1 # Depth Jumps
Berdiri di kotak dengan jari-jari
kaki dekat dengan tepi dan menghadapi lingkaran itu. Langkah off (tidak melompat) kotak
dan mendarat di kedua kaki. Segera melompat dan mencapai dengan kedua tangan ke
arah langit. Waktu lompatan harus minimal
(tidak tenggelam ke dalam tanah) dan pendaratan harus lembut.
Latihan 2 # Over The Back Toss
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Memiliki
pasangan atau pelatih berdiri sekitar 10-15 kilometer di belakang Anda. Pegang bola dan tubuh bagian bawah ke posisi semi-jongkok. Meledak
memperpanjang Latar seluruh tubuh dan membuang bola obat atas dan melewati
kepala. Tujuannya adalah untuk melemparkan bola di belakang Anda sejauh yang
Anda bisa dan menghasilkan sebagian besar kekuasaan di kaki. Menangkap bola di bouncing dari pasangan Anda dan ulangi sesuai dengan
pengulangan yang ditentukan.
Latihan 3 # Lateral Tinggi Hops
Berdiri ke samping kiri kotak dan menempatkan kaki kanan di atas kotak. Mendorong dari kotak menggunakan kaki kanan saja dan meledak secara
vertikal setinggi mungkin. Mendorong lengan ke depan dan untuk ketinggian
maksimum. Tanah dengan kaki yang berlawanan ke kotak. Ulangi dengan kaki yang
lain. Ulangi sesuai dengan jumlah yang ditentukan pengulangan.
Latihan 4 # Squat Melempar Dari Dada
Latihan 5 # Satu Arm Melempar
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Tempatkan tangan di bawah obat bola dan tubuh bagian bawah ke posisi
semi-jongkok. Meledak memperpanjang seluruh tubuh dan membuang bola obat ke udara. Tujuannya adalah untuk membuang bola setinggi yang Anda bisa dan
menghasilkan sebagian besar kekuasaan di kaki. Menangkap bola di bounce dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang
ditentukan.
Latihan 6 # Jumps Rintangan
Berdiri 1-2 kaki dari rintangan. Kaki harus sedikit lebih lebar dari
selebar pinggul dalam posisi semi-jongkok. Mengemudi lengan atas dan melompati rintangan. Setelah mendarat, cepat melompati rintangan berikutnya.
Latihan 7 # Dinding Melempar
Berdiri dengan satu kaki di depan (sikap terhuyung) atau dengan kaki
bersama-sama dan lutut sedikit ditekuk. Tarik bola obat kembali di belakang kepala dan tegas membuang bola ke
depan sejauh mungkin ke dinding. Menangkap bola di bouncing dari dinding dan ulangi sesuai dengan
pengulangan yang ditentukan.
Latihan 8 # Lateral Barrier Jumps
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul selebar dengan sisi
kanan tubuh menghadapi penghalang. Hop ke kanan menggunakan kedua kaki di atas penghalang. melompat kembali ke titik awal. Ulangi sesuai dengan jumlah yang ditentukan pengulangan.
Contoh program latihan Plyometrics bola voli
HARI 1
Kedalaman melompat - 3 set x 8-10 repetisi
Over The Kembali Toss - 3 set x 8-10 repetisi
Lateral Hops Tinggi - 3 set x 8-10 repetisi
Squat Melempar Dari Dada - 3 set x 8-10 repetisi
HARI KE-2
Arm tunggal Melempar - 3 set x 8-10 repetisi
Rintangan Jumps - 3 set x 8-10 repetisi
Dinding Melempar - 3 set x 8-10 repetisi
Barrier Lateral Jumps - 3 set x 8-10 repetisi